実践筋トレ講座 効率的な方法で効果を獲得しよう!

科学的な筋トレ方法で筋力や筋肉の効率的な獲得!

現在の自分が扱うべき重量やレップ数などを的確に計算して超回復期に合わせて周期的に強度やセット数などを変化させて
行き停滞期を上手く打破していくのは効果的な筋トレ方法です。

超回復を見極めながら筋力アップと筋肉増加を目指そう!


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最大筋力測定フォーム

経験を積んでいくと筋トレの方法も各個人により、やり方が変わって行くと思います。
それでもやはりマンネリ化ということも起こって来ますよね!
そんな時は思い切って回数や重量を変化させるのもいい考えです。
確かにいつもやっている方法を変えるのはちょっとと思うかも知れませんが
きっと新たな進歩に役立んではないでしょうか!

また理想の筋肉をつけるには激しい筋肉を追い詰めることもたまには必要になり
ますよね!
当然、激しい筋トレ後は破壊された筋繊維を修復するためには充分な タンパク質
エネルギー源であるグリコーゲンの補給はなくてはなりません。

周期的にメニューを変化させて筋肉に刺激を与える!

その後は休息期を設けたりと、また、取り扱う重量やセット数を定期的に変化
させるなどのピリオダイゼーションという考えで、周期的に筋トレのプログラム
を変えることにより、筋肉に新たな刺激を与えて馴化を防いでいきます。
このように的確に超回復期を狙ってトレーニングを実行していくのが理想の考
えです。

そのため如何に超回復おこし、そのタイミングでのトレーニング実施ということ
が最適な筋トレ方法の重要なファクター一つとなります。

筋力曲線グラフ

重要な筋トレの考えはやっぱりフォームですね。

各種目のやり方をまずしっかり習得する。
方法はフリーウェイトの場合はまずシャフトだけでフォームを注意深く
練習する。

一人で行う場合は各ワークアウト種目を写真入りで解説してある解説書等
を練習場所に持参して注意深くフォームを習得した方がいいですね!。
やはり、頭の中で方法だけを覚えているだけでなく解説書を見ながら練習
すべきでしょう。


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筋トレに必要不可欠な最大筋力の測定

1RMを計測する時期はおよそ練習開始から2週間くらいの時が身体も重量
に慣れてちょうどいいかも知れません。
計測するにも一回だけではなく数回行います。

また、最大筋力の計測だからといって一回だけの最大重量を持ち上げるのでは
なく、測定方法は5回、あるいは8回、または10回反復できたとします。

各種目の1RMがわかったら、今度は自分にあったの筋トレのプログラムを
組んでいきます。
当初は全種目を各セット同じ練習日に行います。

筋力を強くする。これは筋肉量を増やす事と密接に関連します。

練習順番の一例としてベンチプレス、バックプレス、スクワット、バーベルカール
とします。
トレーニングスケジュールは週2回(例:月曜日と木曜日)パターンの例です。
週に2回の筋トレでも効果は認められます。

上記では無理なく継続できるように週に2日のスケジュールですが、週に3回
でも4日でも可能ならばよいかと思います。
要は継続できるように無理のないスケジュールを組むことです。
社会人の仕事などの都合上を考えた場合は週3回らいがベストな感じがします。

筋トレ前には充分にストレッチをおこない
自転車などで心肺機能のウォーミングアップを行います。

>メニュー例1

(レップと言うのは一回の動作を示し、MAXと言うのは限界までの動作です。)

このセットは筋トレを開始したばかりであるため、本格的な重量に慣れる
ための方法です。

筋トレを始めてみるとバーベルやダンベルなどの扱う重量が伸びて行き、
嬉しくなりますが、これは現在のまだ鍛えていない体の神経系統が発達
していき筋肉への神経回路の伝達が良くなったと考えられます。
筋トレはこの段階からが本当のスタートでしょう。

このセットには限界(MAX)まで行うセットは登場しません。
これを週に二回行います。

これでもかなりの筋肉痛を覚えると思います。
これから進んで来るに連れては様々なセット方法があります。

身体も重量になれてきて挙上重量も伸びが止まったならば新しい方法に
変えます。

メニュー例2

少なめなセットメニューかとは思いますが、初めから詰め込みすぎると早いピーク
をつくってしまい後に筋肉が刺激を受けずらくなりなかなか伸びないということも
あるのですが、余力がありすぎる場合はセット数を追加してもよいでしょう。

これからは限界まで筋肉を追い詰める筋トレ方法の登場です。
かなり強度が上がるため回復に時間がかかる傾向にあります。

左上のメニューを参考に筋トレのメニューを作成できます。

更なるレベルアップには思いきって休息を!

身体も慣れてきて取り扱う重量も増えてくるのは、このスポーツの醍醐味とい
えます。
だからこそ時間を割いてでもジムや自宅などで汗をながすことも苦にならない
要因ですね。

身体も筋トレになれて筋力や筋量もついてくると当然停滞期というものが
やって来ます。
これにを打破するためには様々方法があります。
フォーストレプス、マルチバウンテッジ方法、などかなり強度の高いものがあ
ります。
停滞期とは現在の筋肉が刺激になれてしまいオーバーロードがかけられない
状態といえます。

原因としてはオーバートレーニングや筋肉の刺激にたいしての馴化等
が考えられますが、痛みが感じられる場合は過度の筋トレを行ったと考えられ
ますので、その時は思い切って一週間位休むか、扱う重量をぐっと減らす
ことも重要です。

これが、新たな高いステップに上るための大切なファクターであると考えられます。


サイトのテーマの筋トレの実践の影響は実際にウェイトレーニングなどに励んだ
ことのある方なら理解出来ると思います。

それだからこそ、何か現状を打破したいと考えている人に筋トレに邁進すること
によって肉体の変化と心の強化をともなった社会生活の変革をこの運動によって
実感できるんじゃなうでしょうか。

私自身も若いときから何故かバーベル、ダンベルによる筋トレの魅力に取り付か
れ、現在は中年という年齢も板についた年頃ですが、継続しています。

かれこれ20年以上はウェイトトレーニングに励んできています。
当然、途中ではブランクもありますが、それだからこそ運動を再開したときの、
筋力低下した状態から徐々に力が戻ってくる感覚がとても人間の身体というの
は面白いですね。
ここでは私やいろいろなひとの意見などから筋トレの方法などを掲載させていた
だいております。

その理由は、もう一つ人生の何かにおいてレベルアップする時のコツと言うのは
身体も鍛えて気合もいれていくと伸びていくというものです。

現実的に身体と心の双方の信号と自分の人生の信号とを合致させたくなった時、
感覚的にこころの中に感じる流れの一つなんでしょうかね。

以前に経験がある方ならばご自身の練習のやり方を習得なさっているので
なんなく、やる気さえあれば難しいことではないと思いますが、初めて筋トレ
を実施したいという方は何かと不安がでてくるでしょう。

あんな重いものを持ちげられるだろうか?

続けることができるだろうか?

どのような方法で行えばよいのか?

どこで練習をすべきか?

私には筋トレは効果があるだろうか?

等、様々なことを思い浮かべると思います。
普通の健康状態であれば現在の体力をより強くして気力も充実させることにも
寄与するのが筋トレの魅力の一つです。

「*是非とも張り切って筋肉もりもりでエネルギッシュに行きたいですね!」




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