ベンチプレスの伸ばし方

ベンチプレスは文字通りベンチに仰向けになりバーベルを上下に動かす運動で主に胸筋を鍛える事を目的にしますけれど同時に上腕二等筋や肩の三角筋、後背筋の一部も鍛える事も出来るマルチな人気種目です。

それではどのようにすればこのベンチプレスの記録を伸ばしていけるのか考えて見ます。
筋トレを始めたばかりでは体重が６０キロの人で３０キロを５回位しか挙げられない人でも週に何回かのトレーニングで瞬く間にどんどんベンチプレスの扱う重量は伸びて生きます。
これは今までにこの動きは日常生活ではあまり使われていないために休んでいた神経回路が発達して来るためでいきなり筋肉が付いて来る訳ではありませんけれど２〜３ヶ月続けていくとベンチプレスの扱う重量は自分の体重を何回か挙げることが出来るようになります。こうなれば面白くなり継続するモチベーションを維持できるという事になります。

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しかし、ある程度力が付いて半年や一年位するとベンチプレスの記録が伸びないという現象が起こります。
筆者の場合は体重が７５キロ位の時１００キロを３回程扱える時点で伸びが止まりました。

原因は簡単です。これはほとんど全ての筋力トレーニングに当てはまりますが、自分の現在の体力とトレーニングの強度に対する回復力の問題です。
筋力を発達させるには法則があり、これは筋肉に超回復を起こさせて、それに狙いを定めて筋トレを行うというものです。
これをないがしろにしてはある程度伸びていっても中々上手く行かないという自体が起こります。

体重の二倍のベンチプレスを行うという事は凄い事といわれていますけれど６５キロの人なら１３５キロという事になり１０８キロで１０回レップス出来る力が必要です。

それではこの体重（６５キロ）で１００キロを扱えるようにするにはどうしたら良いか考えてみます。

トレーニング方法を色々と変えて見る。
ベンチプレスを最初に行う、つまりまだ体が疲れていない状態で鍛えるという事です。
このために分割法する時期に来ていると考えてもいいと思います。

今まで１０回を３セットというようなやり方を変えて数種類のピラミッド法へ変えて見る。
トレーニングの頻度を調整する（超回復を考慮する）
ベンチプレスがメインで回復が中々出来ないならば肩等のトレーニングはあまりやらない。

トレーニング強度にもよりますがこの状態では回復は三日、四日というケースも出て来ますけれど週に三回ほどのケースでは二回は高強度で真ん中の日は弱めて十分に回復をさせる方法がベストだと思います。
又、超回復は漠然と筋トレをやっていては駄目でここぞという時は意地でも持ち上げるという気合が筋力を伸ばす鍵となりますので集中力も必要です。

これも重要なことですけれどダイエット宜しく栄養不足の状態では筋力は伸びないので少しくらいの体重増加を恐れずにどんどん食べるべきです。
このように考えて出来ない時もあれば出来るときもありますが信じて継続すればベンチプレスの記録は伸びていきます。

ウォーミングアップで体調が良いと判断できれば挙上回数から計算できるマックスに近い重量に挑戦するのも筋肉とそれを司る脳に良い刺激をあたえますけれど、その後の休息は充分に考慮して下さい。

そうなんですねウォーミングアップをするとその日の体調は結構分かりますので自分の週間頻度を把握出来れば筋力を伸ばしていくのに役立ちます。
通常の食事でタンパク質等が摂りづらければプロテインを飲むというのも良い考えだと思います。現在は色々なものが販売されているでしょう。

上記のように科学的に体力や強度、回復時間、栄養などを的確に考えてトレーニングをしていけばベンチプレスも他のエクササイズも記録を伸ばしていけます。

ベンチプレスの筋力の伸びが頭打ちになったら、このような考えもあります。ただ単にベンチプレスのセットのやり方を変えるのではなく、これを筋力維持程度に抑えるんですね。
その代替としてベンチプレスに関連する筋力の増進をはかるという考えもあります。
三角筋や上腕三等筋、あるいは後背筋などです。
これらも強化してこそベンチプレスの記録も伸びるというものです。

筋トレメニューの組み方

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