|
中年の方も最近の健康ブームの流行で筋トレを行って見たいという人も増えていると思います。 メタボ（内臓脂肪型肥満）と言う言葉もすっかり定着しちゃっていますね。 現代はカロリー過剰な状態になっているのでどうしても避けられないテーマかも知れません。
ただ、筋トレをおこなったことがない人はなにかと躊躇してしまうのも仕方がないかと思い スポンサードリンク
ここでは実際に中年（４０代後半から）になってから筋トレを始めた人を例にとって説明したい 中年からの筋トレの考え
中年になっても筋肉はつくか？
又、筋トレを取り入れる事により、食事や生活にしっかりとした管理が出来るようになり、
現実的には若い人よりも、超回復のスピードはどうしても遅くなり、体力の消耗度の関係や
ジム等で結構な料金を支払って実行する場合はトレーナーなどの指示をうけた方が宜しい
また、教えるトレーナーもすべて同じ意見ではないということもあり、やはり、安全第一
あまり難く考えることはないと思いますけれど、はじめて行う場合は週に何回行えるかと トレーニング日の週間頻度を決める！
中年になると仕事上でも責任のある立場にあるかたも多いと思いますのでなおさら筋トレ そこで重要になるのは筋トレの週間頻度です。
無理な計画は長続きしないので仕事などの関連を考慮しながら１週間に何回筋トレを実施できる 週に１回では効果がないので最低でも週に２回は行いたいですね。 初めての筋トレを開始する一例です。
種目はベンチプレス、バックプレス、バーベルカール、スクワット、デッドリフト これで身体のほとんどが鍛えられます。 スポンサードリンク
最初の二週間は重さ（バーベルやダンベル）に身体を慣らせる。 一週の一回目：全てバーのシャフトだけで行います。 シャフトといっても重さは種類によって違いますので１０キロあるいは１５キロ位とします。 （バーベルカールやバックプレスでは重すぎた場合はもっと軽量なものがあればそれを使う。） 初日のトレーニング
これで初日は終わりにします。
実際はすぐには習得できないことの方が多いので時間があれば回数をこなすのではなくフォームの 第二回目のトレーニング
無理をしないという事と長く続けると言うことを前提としていますのでこの日も第一回目に１セット
これだけでも筋肉痛を覚えると思いますけれども、他の種目に興味がある人はフォーム練習など 第三回目のトレーニング 前回二回のトレーニングでの感じで２０回は連続して挙上できそうな重量で行う。
この練習の目的は本格的な筋トレを行うには１RMいう数値を確認する必要があるからです。 （１RMとは最大限の力をだして一回だけ持ち上げることが出来る重量です。）
そのためには徐々にこの最大挙上重量をみきわめていかなければなりませんが、いきなり２、３回
最大筋力を計測します。 今度は予想でよいので１０回は出来そうな重量で行います。
そこで１０回は超えそうだけれど安全を考慮して９回でストップしたとします。
１０回は最大筋力の８０％で、１１回は８２％に相当します。
最大筋力はその数値の間ということになりますが体調の変化等もあるので１RMは７５KGと あとは中年の方でも筋トレ方法は一般と同じです。
以下に筋トレメニューの組み方を説明してあるのでご覧ください。
いずれにしても中年からでも筋トレは健康な状態であれば問題なく始められますけれど
回復についてですが、中年になると若い人より食意や内臓に問題が出てくる場合もあるので
タンパク質摂取ですが、これも筋トレを行う上では、 重要なファクターなんですが、 なるべく
プロテインには各種ビタミンやミネラルなども含まれているので、一回の摂る値段はそんなに 筋トレを行っていくうえで大事なことは如何にモチベーションを維持していくかという事です。 |
