筋トレメニューの組み方

筋肥大、筋力アップ、持久力など自分にあったプログラムを作成しよう！

筋肉や筋力を発達させるには一定の法則があります。

バーベルやダンベルでの動的運動（アイソトーニックコントラクション）では最大筋力に対して
パーセンテージを計測してそのトレーニングを何セットやるかによって筋肉増加や筋力アップ、
または筋持久力と鍛える目的により筋トレメニューを組む方がいいですね！

スピード　２５％〜３０％　速度が落ちたら止める　　筋持久力　４０％〜５０％　限界〜２５レップス位

筋肥大　６０％〜７０％　２０〜１５レップス　　筋力アップ　７０％〜８０％　１５〜１０レップス

筋力増大　８０％〜９０％　１５〜１０レップス　　最大筋力養成　９０％〜１００％　５〜１レップス

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バーベルやダンベルを用いた筋トレメニュー

マシーンでのトレーニングもバーベルやダンベルトレーニングと同じ考えでいいでしょう。

そのメニューの組み方の方法ですがスポーツへの応用ということも思いますが、まず単純に筋力
トレーニングということに言及してみます。

腕を太くしたい、下半身を強化したい、肩の筋肉を強くしたいと言う場合です。

筋トレの種類としては以下が思い浮かびます。

初めて行う時のアドバイス

筋トレを開始したばかりの時はすべての種目を一回のトレーニング日に行うプログラムの
組み方の方がいいかも知れません。順番としては一番鍛えたい部位を最初にトレーニングします。

筋トレを開始したばかりの時のメニューは、２０回挙上可能な重さで１０回を各３セット行う
ことをお勧めします。

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この始めの筋トレを行い身体が重量になれたころまで、だいたい２週間くらい続けて最大筋力の
測定にはいり、　そこから分割方により、専門的な各部位やスポーツなどに対応するプログラム
を組むことが重要です。

本格的に分割法でやってみよう！！

一週間に上半身と下半身のトレーニングを２回づつ行うスケジュールの一例

或は曜日を決めずに二日おきに上半身と下半身のトレーニングを２回づつ行うメニュー

下記の表は下半身　上半身となっていますが、その反対の順番でも良いかと存じます。

どちらか重視している方を先にした方が効率いいですね。

中二日の筋トレメニューですが、回復が間に合わない場合は２回のうち１回はかなり軽く行うか
頻度を少し伸ばしたり調整が必要になることもあります。

要は自分にあった（　筋トレの超回復期　）スケジュールを見極めることが肝心だと思います。

ボディビルダーのような筋肥大を求める

筋肥大つまり筋肉増加には、１RMの７０％前後の重量でトレーニングをするというメニューを
組むのは有効です。

それは筋肥大には筋肉内の物質の増加を促す必要があるからです。

それには運動によるエネルギーの消費が与える筋肉の反応が、低回数性では反応しにくく、
ある程度の反復回数が必要になるからです。

本格的な筋トレは分割法でのやったほうが疲労回復やハードなトレーニングを行う上では有利です。

基本的には上半身と下半身に分けて行うとよいでしょう。

馴れてきて時間に余裕があれば３分割などいろいろと工夫して見るのも良いかと思います。

以下のパーセンテージは最大筋力に対する割合です。

最大筋力の測定はこちらからどうぞ

ベンチプレス　スクワット　デッドリフトなど大筋群の筋トレメニューの組み方の一例

Bメニューの方がAメニューより強度は高いですけれど、Aメニューでマンネリ化した時や変化させ
たい時にBメニューに変えます。

また、Ｂメニューで反応の鈍化があればＣメニューに変えても良いでしょう。

上記でMAXの記録が止まってきたら以下のメニューに変えて見ます。

運動強度は上がって、筋力強化を求める場合の一例です。

筋力強化のためのセットメニューの組み方の例２

最大筋力の９０％という高負荷のセットメニューの登場です。

最大筋力と瞬発力を養成

かなり高強度の筋トレメニューになるため回復がいつもの練習日に間に合わないこともあります
が、その時は軽くインターバルくらいで止めておき、中２〜３おいて本番トレーニングを行うと
良いかも知れません。

小筋群についての説明

上腕二等筋や上腕二等筋や三角筋はベンチプレスをハードに行うことでかなりの刺激を受けている
ためこのため２分割の場合はセット数を若干少なめにします。

各筋トレメニューとインターバルのとり方

Ｋメニューに関しては１００％ＭＡＸと１００％ＭＡＸの間のインターバルはもう一度最大筋力
を発揮出来るまでインターバルをとる必要がいります。

これは１００％の力を出すための神経系のトレーニングのためです。その他のセットメニューは
以下の通りです。

インターバルは筋肉の増加を求める場合は６０秒〜９０秒位とります。短い休憩の方がエネルギー
消費のため筋肉内の物質を増やす働きがあります。

筋力アップを目指す場合は９０秒〜１２０秒ともっと長めにインターバルをとります。

また、慣れるまでは各個人のインターバルの取り方でもよいと思います。

更なるレベルアップにはたまには休養も必要です。

積極的休養期のすすめ　

連続したトレーニングにより身体はかなり疲労してきます。精神的にもリラックスを与えて

もし運動を行いたいならば軽い負荷での全身を刺激するような運動ならば何もしないよりは

トレーニングを期間分けをして筋肉や身体を常に変化させるピリオダイゼーションの考えに

簡単なピリオダイゼーションの考え方として、トレーニング周期を、筋肥大期と筋力強化期
と最大筋力増大期と分けていきます。

厳密にはスピードや筋持久力などアスリートや個人の状況により鍛えるパターンが変わって
くると思います。

筋力パワーについては筋力×スピードという公式を考慮すれば最大筋力の養成は怠ること
は出来ないでしょう。

また、　体操選手のあの優れた身体を見ると、筋持久力のトレーニングもシェイプアップや
ボディービルダーも見逃せない要素ではないでしょうか。

筋肥大期はメインの重量を１RMの７０％前後にしてトレーニングを行い、筋力強化期は８０
％前後の重量をメインに置く筋トレメニューに設定します。

最大筋力増大期は９０％以上のかなりの高強度なトレーニングになります。

個人差もありますが、回復力が伴わない場合はセット数は、多くいはしない方が良い場合
が出てきます。

筋力アップを目指すなら筋量がなければならず、筋肉を増加させるためには筋力が必要です。

筋力トレーニングの停滞期に対しては以下をご覧ください。

更なる筋力増強方法