重要な筋力増加の要素は食べることです。
身体の声によく耳を当てて下さい。そうすれば筋力アップも順調に行きます。
筋力アップを目指すには筋肉をつけるという事と多いに関係があり、ある程度の摂取カロリーを摂る必要が出てきます。そのためには体重の増加を恐れてはいけません！
確かに、筋トレを開始した直後は今までには使われない筋肉の神経系の発達が著しいために筋力は急激に伸びますが、これは初期の体が重量物になれたと考えた方がベターでしょう。
本格的な筋力増加は、獲得した筋肉を最大限に活用する事です。
ここでは単に最大筋力を高めるために、以前、私が実践した筋力アップの方法を掲載しようと思います。
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その一つが体格の変化と取り扱うバーベルやダンベルの重量の増加です。
しかし、やみくもに高重量でのトレーニングだけでは筋力アップも頭打ちになってしまいます。
そこで私の実施した練習方法をご紹介します。
筋力アップのセットメニューの一例
当初体重は７２キロです。
種目は以下です。
- ベンチプレス
- バックプレス
- バーベルカール
- スクワット
この内のベンチプレスを例に取り上げて説明します。
体重に近い７０キロを十回はすぐに上げることが出来るようになりました。
ここで負荷値と筋力曲線の計算上の最大挙上重量は７０キロ÷０．８で８７．５キログラムという数字が出てきます。
ここでウォーミングアップの重量を８７．５キロのおよそ半分である４５キロに設定しました。
これをまず１０回行います。
少しのインターバルをおいて次は８０キロで３回行います。
またインターバルをおいて今度はマックスの９０％の強度で限界まで繰り返します。
この後のセットは８０％でMAX、続いてまた８０％で限界まで行います。
この時の重さは８７．５キロＸ０．９ですから７８．７５キロになりますが半端なので７８キロにします。
次のセットは８７．５キロの８０％である７０キロで限界まで、次のセットも７０キロで限界まで行います。
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- ウォーミングアップ：４５キロＸ１０回
- ウォーミングアップ：７０キロＸ３回
- 本番：７８キロＸＭＡＸ
- 本番：７０キロＸＭＡＸ
- 本番：７０キロＸＭＡＸ
この他にもセット法はありますが他のページで説明します。
これでこの種目は終了します。
インターバルについては筋力をアップさせるためには２分くらい或いはもうチョットと長めにとります。
筋力増加の必須条件の超回復について
年齢や個人の体力や仕事での体力消耗などにより全て同じ条件とはいえませんが、次のトレーニングまでにあける時間は小筋群は７２時間であったり大筋群は９６時間あけるという解説書を読んだことがありますが、次回にバーベルなどでウォーミングアップしたときに筋肉にまだ渋い感覚が残っている場合はまだ回復していないと想像できます。
すべての人に有効とはいえませんが、体重が７０キロの人が現在のベンチプレスの挙上能力が自分の体重と同じ重さで１０回位反復できる（１RMの８０％前後の重量）つまり７０キロ前後のバーベルでのトレーニングであり、筋力を増加させて挙上回数を伸ばしたい場合では１週間に２回ほどの筋トレを行ったほうが超回復のタイミングをつかめると思います。
現実的には自分の体重をオーバーしたあたりから、 大筋群の場合は回復まで上記の時間より大幅に長くかかった覚えがあります
超回復している時のトレーニングでは同じ重量でもフワッとした感覚を感じたことがあります。 これが上手く筋肉と神経がマッチングして回復して強くなった時です。
また、上記の要領で筋トレを続けて行くと各セットのどれかの回で挙上回数が増えていきます。
充分に筋力アップが実感できた場合は、最大挙上重量を計算しなおします。
方法は８０％での重量でＭＡＸまで行い回数が増えていればウォーミングアップからの重量のアップを考えます。
現実的にはとんとん拍子に行かないことがありますので、 たまには意識的に休息週間などを入れたほうが一時的に筋力は下がりますが、後のグレードアップには欠かせない事象かと思います。
こうして私は、ごく普通の男性ですが、 途中で私生活のアクシデントなどもあり、 ブランクなどもありましたが３８歳の時にはベンチプレスの最大挙上重量は１７７キロ、 スクワットは１８５キロまで達成する事が出来ました
挙上重量が１２０キロくらいになった時の筋トレ方法はかなりの回復時間がかかったのを覚えています。
おそらく筋肉と神経系の回復時間のずれが原因かと思います。
「＊注意：あくまで私個人の経験上での見解ですので全てが正しいとは言えない事を理解しています。」
この時のトレーニング方はかなり不規則な練習周期
本番のトレーニングをおこなったら１週間後に最大挙上重量の７０％で５回を２セットで終了させます。
その後二日或いは三日後に本番トレーニングを行うというものでした。
周期的には本番と本番の間は十日或いはもっと間隔をあけた覚えがあります。
当然メインの種目は同じ日にはおこなわず、空いた日にはサブのトレーニングなど有酸素運動などをおこなっていたというのが実情です。