ピリオダイゼーションの考え方

ピリオダイゼーション（トレーニングシステムの期分）とは筋トレを筋肥大期、筋力増大期などとセット数やレップ数を変化させマンネリ化を防ぐだけでなく、 効率よく筋肉を発達させるトレーニング方法の一つです。

例えば筋力肥大期には１RMの７０％前後の重量でトレーニングを行い筋力増大期では９０％前後の重さでトレーニングをするというものです。

簡単なピリオダイゼーションの考え方として筋トレの周期を筋肥大期と筋力強化期と最大筋力 増大期と分けていきます。厳密にはスピードや筋持久力などアスリートや個人の状況により鍛えるパターンが変わってくると思います。

筋肥大期はメインの重量を１RMの７０％前後にしてトレーニングを行い、筋力強化期は８０％ 前後の重量をメインに置きます。最大筋力増大期は９０％以上のかなりの高強度のトレーニングになります。個人差もありますが、回復力が伴わない場合はセット数は多くいはしない方 がよう場合が出てきます。

筋力アップを目指すなら筋量がなければならず、筋肉を増加させるためには筋力が必要です。

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ピリオダイゼーションの一例　ベンチプレスの１RMが１００キロの場合

インターバルは筋肥大を求める場合は６０秒〜９０秒位、と言われ短い休憩の方が適しているといわれています。

筋力アップを目指す時はもっと長めにインターバルをとります。９０秒〜１２０秒。

しかし各個人のやりやすいインターバルでも良いと思います。

筋肥大期

Aメニュー

• ５０％＝５０キロ×１０レップス
• ６０％＝６０キロ×１０レップス　
• ７０％＝７０キロ×１０レップス　
• ７０％＝７０キロ×MAX

Bメニュー

• ５０％＝５０キロ×１０レップス
• ７０％＝７０キロ×１０レップス　
• ７０％＝７０キロ×MAXレップス　
• ６０％＝６０キロ×MAX

Bメニューの方がAメニューより強度は高いです。Aメニューでマンネリ化した時や変化させたい時にBメニューに変えます。

上記でMAXの記録が止まってきたら以下のメニューに変えて見ます。

運動強度は上がっています。

筋力強化期

• ５０％＝５０キロ×１０レップス　
• ７０％＝７０キロ×３レップス　
• ８０％＝８０キロ×MAX　
• ８０％＝８０キロ×MAX

もっと強度は上がっています。筋力系のセットメニューです。

筋力増大期　最大筋力と瞬は発力を養成

• ５０％＝５０キロ×１０レップス　
• ８０％＝８０キロ×３レップス　
• ９０％＝９０キロ×MAX　
• ８０％＝８０キロ×MAX

• ５０％＝５０キロ×１０レップス　
• ７０％＝７０キロ×５レップス　
• ８５％＝８５キロ×３　
• ９５％＝９５キロ×MAX
• ９０％＝９０キロ×MAX
• ８０％＝８０キロ×MAX

休養期

連続したトレーニングにより身体はかなり疲労してきます。
また、精神的にもリラックスを与えて次のステップのための時間をとります。

もし運動を行いたいならば軽い負荷での全身を刺激するような運動ならば何もしないよりは良いでしょう。