筋トレの成功のポイントは一週間に何回トレーニングをするかというスケジュールを組む事
が大切な要素の一つです。
これは一般的に社会生活では日曜日から土曜日までの間にスケジュールを立てることがなじん
でいるからです。
これを筋トレの週間頻度と呼びます。
1週間に2回のスケジュールの一例
日 | 月 | 火 | 水 | 木 | 金 | 土 |
上半身 下半身弱 | 休み | 休み | 下半身 上半身弱 | 休み | 休み | 休み |
1週間に3回のスケジュールの一例
日 | 月 | 火 | 水 | 木 | 金 | 土 |
上半身 | 休み | 休み | 下半身 上半身弱 | 休み | 休み | 上半身
|
下半身 | 休み | 休み | 上半身 下半身弱 | 休み | 休み | 下半身 |
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1週間に4回のスケジュールの一例
日 | 月 | 火 | 水 | 木 | 金 | 土 |
上半身 | 下半身 | 休み | 上半身 | 下半身 | 休み | 休み |
1週間に4回のスケジュールの例2
日 | 月 | 火 | 水 | 木 | 金 | 土 |
上半身 | 休み | 下半身 | 休み | 上半身 | 休み | 下半身 |
上半身 | 休み | 下半身 | 休み | 上半身 | 休み | 下半身 |
これは超回復期に筋トレを行うことによって筋肉は発達するという原則を踏まえたもので、
効果的な筋トレメニューの組み方がポイントです。
筋肉の種類により回復時間が異なります。
また年齢や個人差によっても差異が生じるてきますので
自分にあったスケジュールを組む事が重要なポイントです。
大筋群は小筋群よりも回復は遅く一般的には小筋群で48時間大筋群で72時間といわれて
いますが、高強度でハードなトレーニングを行い、ましてやインターバルも長くとらないよ
うな筋トレでは96時間以上の回復時間が必要とされているといわれています。
しかし、これは一般論であり、個人差もあると書きましたが、実際ベンチプレスが自分の体重
を10回上げられる場合の若い人ならば一週間に3回くらいは可能だと思います。
私の知人で50歳代後半の人は体重が70キロ前後ベンチプレスを80キロで5〜6回できま
すが、一週間に2回の週間頻度が最適だといっています。
また、そのトレーニングでも2回の内1回のトレーニングでは強度を若干弱めているスケジュ
ールにしているといっています。
筋トレの週間頻度は個人差と扱う重量が増えてきた時も変わっていくものです。
そのため自分の体力をよく考え超回復期に次のトレーニングを行うようなスケジュールを作る
事が大切です。
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