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筋トレの愛好者の中にはトレーニングジムへ行かずに自宅での筋トレを行いたいという人もいると思います。 自宅や公共施設でトレーナーなしで筋トレを行いたいという人のために私自身のやり方をご紹介します。 スポンサードリンク
コツさえ覚えればいつでも出来ます。自宅筋トレにはメリットとデメリットがありますが以下のような事柄ではないでしょうか。 メリット
デメリット
しかし、上記の問題はちょっとした工夫で解決出来ます。
開始に当たって必要なもの用意するもの スポンサードリンク
バーベルラック、ベンチプレス台 バーベルシャフト、ダンベルシャフト（ダンベルについては当初はなくても可、後で追加すればよいでしょう。） 練習場所の確保 庭のある人は外で行うのもよいでしょう。バーベル等を落下させても大丈夫なところ。 専門書 筋力トレーニングを行う前にはストレッチを行う。 筋肉を伸ばしたりすることによって負荷を受ける状態にする。 心拍数を適度に上げる。 最大心拍数の求め方は２２０−自分の年齢がおおよその最大心拍数です。 心拍数を上げるには自転車こぎなど良いですが、ない場合はバーベルシャフトを両手で持ちしゃがみます。 そして、体の前面すれすれのところを通過させながら立ち上がり肩の位置でシャフトを止め、これをゆっくり数回繰り返します。 筋力トレーニングのお勧め基本種目
週に３回のスケジュールとします。第１回目 １回目のトレーニングとしてはフォームの習得の練習を行います。自宅での筋トレであるためフォーム練習は覚えるまで毎日行ってもよいでしょう。 専門書を見ながら各種目のフォームをシャフトのみで行います。やり方としてはシャフトで各種目を１０回を２セットづつやってフォームの感覚を確かめます。 フォームを習得するのは的確な筋力トレーニングを持続させ、成功させるためには重要な事柄です。 第２回目 しかしこればかりでは飽きちゃいますよね。そこで2回目からは軽くシャフトにプレートを追します。 （注）まだ体が重量に慣れていないためいきなり何十キロという重さではなく少し実感できる程度。
ベンチプレス 15キロ〜20キロ×２セット これだけでも人によっては筋肉痛をおぼえることがあります。 あくまで軽めに設定しておきます。個人差がありますので軽すぎると思ったら自分に合わせプレートを追加します。 第３回目 ２回目で設定した各種目の重量で筋トレをおこなって見て２５回は軽く超えてしまう場合は２５回出来る位の重量を想定してプレートを足して見る。 反対に２０回はとてもむりな場合は重すぎるので重量を減らす。そして２回目と同じように各セットを行う。
ベンチプレス ２５回出来る位の重量×２セット スクワットとデッドリフトは負荷なしでもきついかも知れません。 第４回目 ３回目のトレーニングは２５回は出来るという重量でのトレーニングですが、これでもかなりの負荷を身体は受けていると思います。筋肉痛も当然覚えるとおもいます。 今回は３回目と同じメニューで筋トレを行います。 第５回目 これからはまた少し重量の設定を行います。５回目は２０回で限界がくる重量を想定してプレートを足して各種目を２セット行っていきます。
これは１RMの重量を計算するために徐々に身体を本格的な筋力トレーニングに慣らしていくためのものです。 第６回目
最大筋力を計測します。 そこで１０回は超えそうだけれど９回でストップしたとします。この考えは自宅で筋トレをおこなう場合は安全のためには必要です。 スポンサードリンク
そうすると１０回〜１１回という反復回数を想定します。１０回は最大筋力の８０％で、１１回は８２％に相当します。
ですから８０KGでおこなっていた場合では 本格的なやり方は以下にリンクをしてありますのでご覧下さい。
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