あくまでも私個人の練習経験での考えです。宜しく!
筋トレの基本運動種目としては、以下になると考えます。
ベンチプレ 胸部
バックプレスORアップライトローイング 肩
ダンベルカール 上腕二頭筋
ベントオーバーローイング 後背筋
スクワット 脚部
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筋トレの基本運動種目の注意
(注意)全ての種目に言える事ですが、特にスクワットは難しい練習種目の一つです。
つま先を10時十分くらいに広げ、背中を真っ直ぐに保ち、臀部を後ろの椅子に座るように降ろしていきます。
この時、ひざの方向はつま先の方向と同じ方に向かいますけれどもひざは前方の方にいかないようにします。
下降の位置ですが大腿部前面が床と水平くらいになるまで降ろしますけれど、この姿勢はなかなか人によっては取りつらい場合があります。
このときは踵の下に3センチくらいの板を置くとこの体勢がとり易くなります。
この体勢が上手く取れない場合はしゃがむ深さにこだわらず出来るところまでが良いでしょう。身体がこのフォームを覚えれば徐々に目的の角度までしゃがめるようになります。
肩のトレーニングのバックプレスは肩の可動域が限定されている、いわゆる柔軟性がない場合はアップライトローイングでのトレーニングをお勧めします。
可動域が限定されている場合はエキセントリックの動きの時に肩に無理がかかり故障の元になります。
アップライトローイングならばこの心配はありませんけれど、ただ引き上げ時は反動等をつかうと腰をいためるので注意が必要です。
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基本のウェイトトレーニング種目は身体全体を鍛えるということで始めたばかりの方にはお勧めします。
また、種目に慣れてきたら興味のある種目を追加していけばよいかと思います。
上手にトレーニングを積んでいけば筋力アップとともに体格も見違えるようになります。
年齢がいってからでもベンチプレスやスクワットなどは体重の重さで10回は楽に挙上出来るくらいの身体能力を維持して行けば他の同年齢の人とは心も体も大きく差がついて来ると思います。
この様なことから私は筋トレを皆さんにお勧めしたいと思います。
また、このようなトレーニングを実施していると自ずから食事面でも配慮をしていく様になり、全体的な健康面での生活態度に大きく貢献出来ます。
練習メニューについては以下をご覧ください。
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